2010年版美国居民膳食指南解读（糖尿病患者看了有好处）
它山之石可以攻玉
——最新中美居民膳食指南解读
今年1月31日，美国农业部（USDA）、卫生与公众服务部（HHS）联合推出了《2010版美国居民膳食指南》，该指南每隔5年更新一次，已经有了30年的历史。而在我国，每隔10年卫生部、中国营养学会也会组织专家学者制定《中国居民膳食指南》，2011修订版也刚刚问世。作为营养工作者开展科普教育、制定营养相关计划的纲领文件，膳食指南每一次更新都是营养业内的一件大事。指南结合了最新医学共识、时下居民膳食特点以及食品消费市场的变化，是一个国家营养界发出的最强音，对于指导人们科学合理饮食、实施健康生活方式功不可没。
各国膳食指南大多分为一般人群指南（一般为6岁以上居民）、特殊人群指南（孕妇、老人、青少年等）以及指南示意图三个部分。一般人群指南给出几大饮食原则进行建议，特殊人群指南在一般人群的基础上进行删减，指南示意图则用美观的图表展示食物种类、分量及相关理念。比如我国和韩国的指南示意图是宝塔，美国是金字塔，日本则是一个陀螺，也体现出了各个国家的文化特点。
那么中美膳食指南有何区别？二者的理念能否够得到互相应证？又有什么是国人可以借鉴的？下面我就通过近几年中美一般人群膳食指南的对比，跟大家谈谈究竟怎样才是合理的膳食。
指南指南，先得确定目标，我们不断调整自己的饮食，究竟是要满足怎样的目的 ?
自古民以食为天，吃什么的问题说难则难，说易则易，很多人常常觉得，自己从来没那么多讲究，饿了吃饭困了睡觉，大口喝酒大块吃肉，这么多年还不是过来了，没瞅见自己缺胳臂少腿，指南更新来更新去有什么意义？真的需要那么在意吗？
新陈代谢是生命的主要特征，饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径，随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。事实上通过对健康生活方式的调整，80%的冠心病、90%的II型糖尿病、三分之一的高血压都是能够预防的。张悟本之流的“养生大师”们也正是看中了这其中的市场，一时间市面上各种饮食方法汗牛充栋，由政府出面组织顶级科学家们提供令你更加耳聪目健、免受病痛折磨，规避食品安全问题的“养生”方案以正视听，也就显得尤为重要。
直观实用的中国居民膳食指南
上个世纪90年代，中国营养学会受卫生部的委托编写了《97版中国膳食指南》，主要有8条原则：
1.食物多样，谷类为主
2.多吃蔬菜、水果和薯类
3.每天吃奶类、豆类或其制品
4.经常吃适量鱼禽蛋瘦肉、少吃肥肉和荤油
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6.吃清淡少盐的膳食
7.如饮酒，应限量
8.吃清洁、卫生、不变质的食物
该指南执行了漫漫十年，现在一些中小学校还能偶尔见到指南的宣传海报。然而随着教育水平的提高、国民对健康的重视，人人都知道了肥肉荤油要少吃，适当吃粗粮、多喝水有利健康。随着农业、食品科学的发展，温室蔬菜、冰箱、微波炉各种现代化设备的普及，对食物的要求也由清洁不变质变为了追求新鲜和美味。再加上肥胖问题日益凸现，膳食与运动相适宜的理念得到重视，十年后的2007版的中国居民膳食指南有了新的面貌：
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配
（2）多吃蔬菜水果和薯类
（3）每天吃奶类、大豆或其制品
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重
（7）三餐分配要合理，零食要适当
（8）每天足量饮水，合理选择饮料
（9）如饮酒应限量
（10）吃新鲜卫生的食物
除此之外，2011最新修订版还对膳食宝塔作了调整。宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层谷类食物250-400g，第二层蔬菜300-500g、水果200-400g，第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g，第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g，第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。
总之，中国居民膳食指南充分考虑了我国城市和乡村居民饮食结构和受教育程度的差异。提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划，甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫，内容精炼便于传播。只需严格遵循这十条，我们的营养便不会出现大的问题。
粗中有细的美国居民膳食指南
美国膳食指南的更新频率是我国的两倍，统观近十年的三个版本，明显可以感受到与时代同步的气息。
《2000年美国膳食指南》有10条：
（1）保持健康体重；
（2）每日有体力活动；
（3）按“金字塔”指南选择食物；
（4）每日选择多种谷类，尤其是全谷物；
（5）每日选择多种水果与蔬菜；
（6）保证食物安全;
（7）选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；
（8）选择饮料与食物使糖摄入量适度；
（9）选择与制备少盐食物；
（10）如饮酒精饮料，宜适量。
《2005 年美国膳食指南》分为9个部分：
（1）在所需热量内保证充足的营养素；
（2）体重控制；
（3）体育锻炼；
（4）鼓励的食品种类；
（5）脂肪；
（6）碳水化合物；
（7）钠和钾；
（8）酒精饮料；
（9）食品安全。
《2010 年美国膳食指南》5个部分：
（1）平衡能量控制体重
（2）需减少的食物和食物成分
（3）应增加的食物和营养素
（4）树立健康饮食习惯
（5）辅助进行个性化选择
发现了吗？条目居然越来越少，描述居然越来越简单，而且呈现了一种宣传重心从食物种类到营养素再到饮食行为的变迁。具体而言，2000年的十条原则与我国的膳食指南十分相像，就是按照食物类别进行划分，针对关键环节提出建议。到了2005年，开始明确地对碳水化合物、脂肪、钠等等营养成分进行普及。再到了2010年最新版，就是提醒你要控制体重，有些东西要多吃、有些要少吃，好习惯怎样培养，哪里可以获得进一步帮助你的资料和信息……
别以为这是专家们在偷工减料，以我作为一个营养工作者的体会，这些变化倒是可以看出指南制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识，这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯甚至经济条件进行严格细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可膳食指南却是让民众自觉执行、自身监督,一旦民众理解错误，后果不堪设想。因此膳食指南的精确性和民众的理解力往往是矛盾的，这也是世界上大多数国家膳食指南都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至同样采用东方饮食习惯和烹调方法的日本膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。
那为什么美国的膳食指南既可以细化到分子程度又能明确行为导向呢？
这首先与西餐食物容易量化、加工容易标准化、采用分餐制进食等等客观因素有关，其次就是美国政府多年来重视营养事业，美国民众健康素质较高、相关产业制度完善的功劳了。精准饮食意味着民众首先得能够理解一些营养学概念，并根据自身情况具体实施。你不可能要求民众记住静息能量计算公式和各种食物的营养素含量，那么就需要有相关的机构和企业通过各种方式来辅助。举个简单的例子，民众所吃的具体食物与营养成分数据如何对接？美国的采用方法就是在所售食物上贴上营养标签告之消费者相应的营养成分，美国早在90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》，FDA专门对食品原料数据库的建立进行了大量的研究，并且之后利用互联网等媒体针对相关的法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育，实施20年来，相关成本足有15亿美元。现如今美国FDA的标签法规定了强制性标识成分就有14种，其中就包括2010版膳食指南中要求限制的胆固醇和提倡的膳食纤维，这使得民众可以很容易地计算在日常生活中清楚自己究竟摄入了多少营养成分。
当平时的工作分担了指南所要承载的信息量，无需担心民众接受和执行能力时，指南就可以设计得很精巧。2010版美国膳食指南虽然只分为5部分，却另有16篇附录设计，有的是为了让特殊人群方便找到和自己有关的信息，有的是各种营养名词解释，有的是给出各类营养素的推荐摄入量或是食物来源…… 配套的金字塔更是突出了因人而异的理念，因为它上面并没有具体的数字，而是需要你登陆网站输入自己的身体数值后为你计算并设计方案，尽可能帮助你确定每日所需能量的范围、各类食物的合理选择、食物与运动间的平衡、低热量获得大部分营养素的方法。背后反映出的工程量之浩大，令人叹为观止。
如果说中国居民膳食指南就像家中一位和蔼的长辈，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路。那么美国居民膳食指南就像是身边一位朋友为提醒你所做的小贴士，潜移默化中改变着你的习惯。
下面就让我们一同分享这些温馨的提示：
应当减少的食物和食物成分
营养学上有一句名言：没有不好的食物，只有不好的膳食。人类每天需要从食物中摄取40多种营养素来满足需要，然而除了母乳可以为婴幼儿提供全部营养外，没有任何一种天然食物可以完全提供人体所需的全部营养素。任何食物都有其特定的营养价值，总会适某些人在某一状态下食用。薯条、炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品，但是对于急需能量和蛋白质的人就很有必要，比如抗震救灾、饥荒、重体力劳动人群就很需要。而且只要同时多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，摇身一变也就成了比较合理的一套膳食结构。
鉴于以上原因，国内的营养专家很少强调某种食物的缺点而将这种食物从食谱中剔除，最近的几版中国居民膳食指南都将“食物多样化”作为第一要求。日本作为亚洲营养发展最好的国家甚至在膳食指南中要求每天进食的食物种类应达到30种。
那为什么美国居民膳食指南要限制某些食物呢？这是因为这些食物往往空有能量物质而其他营养素的密度很低，比如各种垃圾食品及精制谷物。现在太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管系统疾病、糖尿病以及某些癌症的几率。要想减重就需要控制总能量，而你一旦吃了这些食物，在满足总能量限制的前提下，摄入其他富有营养的食物量就必然会减少。此外流行病等医学研究还发现，某些成分会对人体有害（比如反式脂肪酸），有些成分摄入过量影响健康（比如盐和胆固醇），因此也需要限制。
指南建议：
每日摄入钠不超过2300mg。特别是年龄在50岁以上、患有高血压、糖尿病、慢性肾功能不全的人则应降到1500mg。事实上1500mg也适用于半数的居民，包括儿童和多数成年人。
对比解读：
不少人看到2300mg的反应都是说不是6g吗？注意钠和盐还是有区别的，6g是中国营养学会限制的每天用盐量，而6g NaCl中的Na+正是2300mg。中国居民膳食指南中还特别提醒这6g盐包括酱油、腌制品中的盐。美国的食物背后的标签上都会有钠含量的表示，钠的含量越高，营养价值就越低。事实上考虑到大部分国人都超出了一倍以上，注意尽可能清淡即可。
实用贴士：
明确盐用量的概念，做饭的人学会使用2g盐勺。
逐渐减轻口味、可考虑选择低钠盐。
3.可以考虑将食物蘸着调料吃代替红烧。炒菜时快出锅时才撒适量的盐，让盐粒尽量浮在表面，味道差不多，实际摄入量能低些。
指南建议：
每日由饱和脂肪酸提供的能量应限制在10%以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。
对比解读：
美国居民膳食指南过去曾有一版提倡限制脂肪，发布后被许多专家学者逅病，理由是没有区别具体的脂肪酸。一般总脂肪供能不应超过全部能量的30%以外，常见的脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。三者之间还应当具备适宜的比例，事实上大多数人饱和脂肪酸均摄入过多，其他二者特别是n-3系的多不饱和脂肪酸摄入不足。
实用贴士：
1.每日脂肪摄入应该在50-70g左右，其中烹调用油应限制在30g以内。
2.尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式。
3.注意指南里写的是代替，并不意味像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。
指南建议：
每日胆固醇摄入限制在300mg以内。
对比解读：
虽然胆固醇是细胞膜的重要组成成分，适度的胆固醇摄入也是必需的，但是由于现在动物性食物摄入过多，很多人都会超标，因此过去针对有心血管疾病患者的300mg胆固醇限量也适用于普通民众。
实用贴士：
1.事实上健康人保证每日1-2个鸡蛋并不会增高胆固醇。
2.动物内脏、脑花食物尽量少吃。膳食纤维有助于降低胆固醇。
3.重视自己体检结果，LDL-C低密度脂蛋白胆固醇是坏胆固醇，HDL-C则是“好”的。
指南建议：
尽可能减少反式脂肪酸的摄入，虽然天然食物中也有，但重点是限制人工来源的反式脂肪酸。比如部分氢化植物油及限制其他的固体脂肪。
对比解读：
反式脂肪酸近一年在各大媒体上频频曝光，国外研究证实相当于100g奶油蛋糕或者50g桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇、增加血液粘稠度，促进血栓形成。欧美国家对于反式脂肪酸的使用已加以限制（最好有具体准确数字） 。
实用贴士：
1.注意观察食品标签，“精炼植物油”、“植物奶油”、“氢化植物油”、“起酥油”都有可能含有。
2.饼干含有大量的脂肪、糖等等，尽量少吃，饿的时候可用豆制品代替。
3.便宜的奶油蛋糕、咖啡伴侣尽量少吃。
指南建议：
减少来自饱和脂肪和人工添加糖的热量摄入
对比解读：
人类对高能量食物的热爱深嵌于DNA之中，无论饱和脂肪还是人工添加糖都是很“纯”的高能量食物，自然深受欢迎。无论是传统的猪油炸糕还是面包房里的精美糕点，饱和脂肪和人工添加糖都会令你能量超标、血糖飙升。
实用贴士：
1.少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。
2.用水果或者果汁代替加糖，糖尿病人选择糖醇，儿童注意及时刷牙。
3.果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上也会增加体重，因此要少吃。
指南建议：
主食少选择精制谷物，特别是含有大量饱和脂肪、人工添加糖、钠的精致主食。
对比解读：
大多数国家的饮食传统都是以谷类为主。谷类食物最大的意义在于它是高效（容易消化为葡萄糖被人体吸收利用）、安全（有害物质相对少、有害代谢废物少）、容易得到也是最廉价的能量来源。除了含有75-80%的碳水化合物、8-10%的蛋白质、仅仅1%的脂肪外，还是维生素B1、膳食纤维的主要来源，但是经过反复加工过的精制谷物除了能量外的其他营养素往往会大量丢失。
实用贴士：
1.少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。
2.比较粗糙的杂粮可以配一些比较稀的牛奶搭配。
3.孩子不要从小养成挑食的习惯。
指南建议：
达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。
对比解读：
酒瓶上标示的酒精浓度(只取数字)×酒的分量(以升计)＝酒精单位(约数)。例如:一听5％酒精浓度的330毫升啤酒，大约有5×0.33＝1.65个酒精单位；一瓶53％酒精浓度的茅台男性最多喝2÷53＝0.037（升），换句话说就是不到一两。
实用贴士：
1.不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒劝酒更是种陋习。
2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。
3.尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。
需要增加的食物和营养成分
对于 个人而言，只要能量还没有超标，就不妨多吃些下列的食物：
指南建议：
多吃蔬菜和水果
对比解读：
建议每天吃蔬菜400-500g，水果200-400g，肥胖者蔬菜甚至可以吃到1kg左右，每餐都要有1-2种蔬菜，每天吃2-3种水果。特别是十字花科和菌类、藻类食物。水果的碳水化合物一般比蔬菜高一些，苹果和梨以果糖为主，草莓、葡萄以葡萄糖和果糖为主，水果中的有机酸可以刺激消化液的分泌，有利于矿物质的消化吸收和保护维生素C。
实用贴士：
别老犹豫不知道该什么时候吃水果，咱们的祖先还是猴子的时候可没考虑过这个问题，血糖不高的人饿了就吃吧，当然有条件配点别的更好。
2.实在不习惯可以考虑蔬菜、水果榨汁，不过维生素C容易被氧化。
3.食用新鲜蔬菜、少吃腌制食物。
指南建议：
吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。
对比解读：
蔬菜水分多、富含各种植物化合物，大部分能量在50kcal/100g以下，属于典型的低能量密度食物，含有胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及抗氧化营养素和植物化合物。大多数的天然色素都对人体有益，比如叶绿素、花青素、番茄红素、叶黄素…… 一般来说越是颜色深的说明天然色素多。豆类特别是大豆食物是我国的传统美味，应当保持每天食用50g左右。
实用贴士：
1.蔬菜应当先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好既食。
2.食用蔬菜清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比一般的保健品性价比高多了。
3.豆类食物一定要做熟。
指南建议：
一半的主食改为全谷类食物，减少精米白面。
对比解读：
全谷食品的定义为：全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已经开裂、粉碎或呈片状，那么它必须保持与天然谷粒中麸皮、胚芽和胚乳基本相同的相对比例才能被称为全谷。能够提供丰富膳食纤维的谷物食品也并不一定就是全谷食品。
实用贴士：
1.全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片的颜色就非常浅。另外注意吃燕麦片而不是麦片。
2.可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉。或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。
3.市面上一些标称全麦食品的产品其实只是添加了麸皮，可以考虑全麦馒头。
指南建议：
增加低/无脂奶和奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶
对比解读：
牛奶是一种营养价值很高的食品。哺乳动物在生命的最初几个月仅靠牛奶就可以供给身体发育所需的全部营养就是最好的例证。中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每年的摄入量只有约8千克，还不到世界平均水平每人每年93千克的1/10，也远未达到发展中国家平均每人每年35千克的水平。
实用贴士：
1.国人乳糖不耐的情况比较普遍，可以改为喝酸奶缓解。
2.牛奶去除脂肪的同时也会损失部分脂溶性维生素，如果喝奶不多的人可以依旧喝全脂奶。
3.强化豆奶和我们豆浆的概念不一样，豆浆不能代替牛奶。
指南建议：
选择多种的高蛋白食物，包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品，以及一定量的坚果和果实种子
对比解读：
蛋白质是人体最重要的营养素，除了注重蛋白质总量外，氨基酸组成与人体接近的蛋白质才能高效利用。
实用贴士：
1.同时使用多种蛋白质可以发挥蛋白质互补效应。
2.补充蛋白质不能靠喝汤，关键还是吃肉。
3.可以在饿的时候吃一小把坚果充饥。
指南建议：
增加海产品的产量和种类，用海产品代替部分的畜肉和禽肉。
对比解读：
这点尤为重要，在2010版中国居民膳食平衡宝塔中，特别将鱼虾类50-75g调整为了75-100g。相对于畜禽肉类50-75g、蛋类25-50g，也是宝塔第三层中分量最多的。海产品不但脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸含量也很高，海鱼以DHA和EPA为主，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有帮助。
实用贴士：
1.海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。
2.好的脂肪酸难以承受煎炸高温，建议做鱼尽量选清蒸，真要是吃烤鱼也不要吃外层的焦糊部分，红烧时适当缩短油煎时间。
3.鱼翅、鲍鱼等名贵海产品的营养价值并不太高。
指南建议：
多选择固体脂肪少、能量低、脂肪以液态油为主的高蛋白食物
对比解读：
然而肉类作为最主要的蛋白质来源，往往同时携带了大量的脂肪，对于控制总能量不利。
实用贴士：
1.猪肉、牛肉、羊肉三者蛋白质含量均为20%左右，脂肪猪肉最高、羊肉次之、牛肉较低。
2.大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。
3.少食用油炸食物。
指南建议：
尽可能地用植物油代替固体脂肪
对比解读：
碳链长的脂肪酸容易在室温下呈现固态，不容易被人体吸收利用因此更容易升高血脂。液态的植物油含有人体必需脂肪酸，所以应以植物油为主。对于中老年人和有心脑血管疾病风险的患者更应限制固体脂肪。
实用贴士：
1.家里尽量选择植物油烹调。
2.避免食用腊肉、鸡皮下的可见脂肪。
3.少选吸油多的食物加油烹调。
指南建议：
钾、膳食纤维、钙、维生素D在美国人的食谱中往往得不到重视。富含这些营养成分食物包括蔬菜、水果、全粮、牛奶以及奶制品。
对比解读：
虽然我国临床上常见的营养缺乏病症已经比较少见了，但卫生部最近一次中国居民营养与健康现况调查报告显示，微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重，如维生素A、核黄素、维生素C和铁、锌等均存在一定的缺乏。美国在推行膳食指南三十年之后，在强化食品、膳食补充剂使用十分普遍的情况下，这些营养素尚且摄入不足，可见我国的健康饮食之路还任重而道远。
实用贴士：
将本文内容付诸于行动！
（注：本文所解读的膳食指南主要是一般人群，并不包括孕妇、老年等特殊人群以及疾病状况，具体还需要由专业人士提供个体化营养建议。）
转自：http://blog.zenmechi.com/post/meiguojuminshanshizhinan2010.html